الجلوس على المكتب لساعات طويلة يدمر صحة الموظفين، فلقد أشارت العديد من الدراسات لهذا الأمر، حيث أن العمل المكتبي لا يتطلب الكثير من الحركة، وبالتالي يؤدي إلى العديد من المشاكل الصحية مثل السمنة أو زيادة الوزن، والاكتئاب، وارتفاع ضغط دم، وغيرها من المشاكل الصحية الأخرى.

هناك عدة طرق بسيطة يمكن القيام بها للحد من الآثار السلبية الناتجة عن الجلوس على المكاتب لفترات طويلة، وأول نصيحة يمكنك سماعها هي النهوض من مكتبك مرة واحدة على الأقل كل ساعة والتحرك لمدة 5 أو 10 دقائق على الأقل.

تمارين رياضية يمكن القيام بها في المكتب أو العمل

في مقالة اليوم سوف أشارك معك بعض التمارين الرياضية البسيطة التي يمكنك القيام بها في أي مكان، وبالتالي يمكنك القيام بها في مكتبك أو مكان عملك، حيث أن التمارين الرياضية هي أفضل وسيلة للحفاظ على الصحة وخاصةً للمهنيين الذي يعملون عمل مكتبي يستلزم منهم الجلوس لفترات طويلة، فهذه التمارين سوف تحافظ على مستوى لياقتك البدنية، بالإضافة إلى تحسين دورتك الدموية، وتحسين تركيزك والحفاظ على طاقتك.

تمرين شد عضلة الساق

ينصح بالقيام بهذا التمرين 3 مرات يومياً على الأقل وفي كل مرة يكون العدد 10 تمرينات، ويمكنك تطبيق هذه التمرين من خلال الخطوات التالية:

  • قف وراء مقعدك وامسك به
  • قم برفع كعوب قدميك عن الأرض إلى أن تكون واقفاً على أصابعك.
  • ثم بالنزول ببطء حتى تتلامس كعوبك مع الأرض مجدداً.

تمرين شد جانب الجسم

هذا التمرين ينصح بالقيام به 5 مرات يومياً على الأقل، وأن يكون التطبيق على كل جانب لمدة 10 إلى 15 ثانية، ويمكنك تنفيذ هذا التمرين من خلال الخطوات التالية:

  • اجلس بشكل معتدل على مقعدك.
  • ارفع ذراعيك نحو الأعلى.
  • امسك معصم يدك اليمنى بيدك اليسرى.
  • اسحب يدك اليمنى نحو اليسار بمساعدة يدك اليسرى.
  • ستشعر بشد بسيط في الجانب الأيمن من جسمك.
  • ابق على وضعية الشد هذه لمدة 10 إلى 15 ثانية.
  • قم بتكرار نفس الخطوات السابقة ولكن باستخدام اليد اليسرى مكان اليد اليمنى.

تمرين شد عضلة البطن

هذا التمرين يمكنك القيام به جالساً، فهو نوع آخر من تمارين البطن وليس تمرين البطن الشائع، وينصح بتطبيق هذا التمرين مرتين إلى ثلاث مرات يومياً، على أن يتم تنفيذ التمرين 12 إلى 15 عدة في المرة الواحدة، وأن تستغرق كل عدة من 5 إلى 10 ثواني، ويمكنك تنفيذ هذا التمرين من خلال الخطوات التالية:

  • أثناء جلوسك على مقعدك قم بأخذ نفساً عميقاً.
  • أثناء خروج الزفير قم بشد عضلات بطنك تجاه العمود الفقري.
  • ابق على هذه الوضعية لمدة 5 إلى 10 ثواني، ثم قم بالاسترخاء بعدها.
  • يتم تكرار الخطوات السابقة بعدد 12 إلى 15 عدة في الجلسة أو المرة الواحدة.

تمرين وضعية الكرسي

هذا التمرين مفيد لعضلات الفخذين والساقين، وينصح بتطبيقه من مرتين إلى ثلاث مرات يومياً،  ويمكنك القيام به من خلال الخطوات التالية:

  • قف موجهاً ظهرك نحو الحائط.
  • قم بالنزول للأسفل وكأنك ستجلس على كرسي، وقم بسند ظهرك على الحائط.
  • قم بجعل أفخاذك وأرجلك تأخذ وضعية الجلوس على الكرسي وقم بفرد ظهرك جيداً.
  • ابق على هذه الوضعية لمدة 15 إلى 30 ثانية.

تمارين شد الساق

هذا التمرين يمكنك بهذا التمرين بأي عدد مرات تريد، لأنك لن تضطر إلى القيام من مكانك، حيث يمكنك القيام به أثناء جلوسك على مكتبك، ويمكنك تنفيذ هذا التمرين من خلال الخطوات التالية:

  • أثناء جلوسك على كرسي مكتبك قم برفع ساقك اليمنى إلى الأمام بشكل ممتد.
  • حافظ على رجلك مرفوعة على الوضع السابق لمدة 20 ثانية على الأقل.
  • يمكنك زيادة صعوبة التمرين من خلال تحريك قدمك الممتدة بشكل دائري بعدد 5 أو 10 مرات.
  • قم بتحريك القدمين بشكل دائري في كلا الاتجاهين بنفس عدد المرات.
  • قد بتنفيذ الخطوات السابقة مجدداً مع قدمك الأخرى.

تمرين شد الأوتار

هذا التمرين يساعد في شد أوتار الركبة وأسفل الظهر وعضلات الساق، ويمكنك القيام به من خلال الخطوات التالية:

  • ابعد مقعدك عن المكتب قليلاً.
  • ضع قدميك على المكتب.
  • قم بثني قدمك اليمنى.
  • قم بالانحناء نحو الأمام.
  • حافظ على ظهرك مستقيماً أثناء الانحناء.
  • ابق على هذه الوضعية لمدة 10 إلى 15 ثانية.
  • قم بتكرار الخطوات مجدداً مع قدمك اليسرى.

تمرين لشد 3 عضلات في نفس الوقت

هذا التمرين له فوائد عديدة لعضلات الجسم، وتستطيع القيام به في أي مكان، ويمكنك تنفيذه من خلال اتباع الخطوات التالية:

  • اجلس على حافة الكرسي.
  • ضع يديك على جانبي الكرسي مع الإمساك بحافة الكرسي.
  • اجعل قدميك تلامس الأرض.
  • ابعد قدميك بمقدار خطوة أو خطوتين من الكرسي.
  • ارفع يديك نحو الأعلى مع الإبقاء عليهما متلامستين مع حافة الكرسي لرفع جسمك.
  • قم بثني يديك حتى ترسم زاية 90 درجة، بحيث ينخفض جسمك إلى الأسفل ويعود إلى وضعه السابق أو استقامته كما كان.
  • حافظ على جسمك مرفوعاً عن الكرسي أثناء القيام بالخطوة السابقة.
  • كرر هذا التمرين من 8 إلى 10 مرات في الجلسة والواحدة.

في الختام؛ أتمنى أن يكون هذا الموضوع قد ساعدك في التعرف على بعض التمارين الرياضية التي يمكنك القيام بها في مكتب أو في أي مكان آخر.